体を鍛えて引き締め、体型をキープしている男性って女性からモテますよね。
あなたもそんな男性を見て、憧れの気持ちを抱いたことがあるのではないでしょうか。
会社や学校にも一人はそんな意識高い男性がいるものです。
とはいっても…
「体は鍛えたいけど、運動が苦手なんだよな」
「体を引き締めたいけど、忙しくて時間が…」
と思ってしまいますよね。
筆者も運動が大嫌いだし、日々バタバタしているので、その気持ちよくわかります。
そんなあなたのために、効率的に鍛えて筋トレの効果を上げる方法をお伝えします。
筋トレは休息も大事
意外に思うかもしれませんが、筋トレの効果を上げるには筋肉の休息も大事。
筋トレをすることによって、筋組織が壊れ、筋肉が動かしにくくなります。
ここで休息をとることで自然治癒により回復。
回復したら筋トレ・・・と回復と筋トレを繰り返すことによって
筋繊維が太くなっていくのです。
このことを理解せず、毎日同様の筋トレを繰り返しても筋肉は育ちませんよ。
せっかく努力しても頑張り損になってしまいます。
続けられないと意味がない
筋トレは、はじめから頑張りすぎないことが大切です。
筆者はプランクがとにかく嫌いなのですが、30秒できないなら20秒でもよしとします。
腹筋が苦手で10回が限界ならそれでＯＫ。
そうやって、体力がついてくると、こなせる回数は増やせます。
ここで筆者が言いたいのは、大事なのは回数ではないということ。
効果が現れるまで3ヶ月は必要といわれている筋トレなので、
続けられないと意味がないのです。
自分が続けられる秒数や回数で行いましょう。
筋肉に必要なたんぱく質をしっかりとる
筋肉を効率的につけるには、肉・魚・卵・大豆などに含まれているタンパク質をしっかりとること。
筋肉増強のために、どれだけのたんぱく質を取らないといけないかというと
「体重×1.2～1.8ｇ」だそうです。
こんなことを聞くと、筆者のようにタンパク質だけを
大量にとろうとする男性が現れるかもしれませんね。
栄養バランスのとれた食事をしつつ、
タンパク質は「プロテイン」など活用し、意識して摂取するようにしましょう。
フォームや負荷を意識
筋トレを行うとき、正しいフォームでしっかり効かせたい筋肉にアプローチできていますか？
筋トレを行うときに自己流でしてしまう人も多いと思いますが、
初めのうちはフォームを詳しく解説してくれている
YouTubeなどの動画で見ながら行うといいのではないでしょうか。
そして、もう1つ意識したいのが負荷についてです。
腕立てなどを50回、100回と容易にこなせるなら、負荷が軽い可能性が高いでしょう。
ラクにこなせる50回より、負荷がかかりキツい20回のほうが筋肉にはしっかり効いていますよ。
腕立て伏せを例にした場合、
筋力を向上させたいなら「3～7回程度」で限界になる負荷設定に、
筋肉肥大やダイエットによる脂肪燃焼が目的なら「8～12回程度」で
限界になる負荷設定にするといいらしいです。
参照元：筋トレは毎日やるべき？週に何回が効果的？トレーニングの頻度と回数
まとめ
運動が苦手なあなたも、「これならできそう！」と思ってもらえたのではないでしょうか。
負荷をかけるとしんどいですが、少ない回数でいいので
忙しいあなたも筋トレに時間をさけそうですね。
筋トレは継続してこそ効果が現れるトレーニングなので、
続けられる回数から始めてみてください。
その際、フォームや負荷を意識することを忘れないでくださいね。
そして、日々の食事やプロテインからタンパク質を摂取することを意識しましょう。
効率よく筋トレをするためには、
筋トレ後には筋肉を休ませる必要があることもお伝えしました。
これらを踏まえて、体が変わらない・体重が変わらないことに一喜一憂せず、
愚直に3ヶ月筋トレに取り組んでみましょう。
体が変わると自分に自信がつき、女性からモテるようになるかもしれませんよ。
この記事の著者
マツノミユ
恋愛・婚活の執筆を専門とする主婦ライター。
過去数々の失恋を経験。
28歳で結婚するもすぐ離婚、その後婚活期間30歳から4年間。
これらの経験があなたの役に立てると嬉しいです。
■Twitter：https://twitter.com/matsunomiyu
■note：https://note.mu/mikimar